O início de uma alimentação vegana pode parecer mais difícil ao pensar no teor nutricional dos alimentos e em como suprir a ingestão de proteínas. No entanto, existem também diversas fontes de proteína vegetal que não apenas suprem a necessidade diária do organismo, como também acrescentam à dieta nutrientes indispensáveis para a saúde, como ferro, vitaminas, ômega 3 e minerais.
Queremos ajudar quem está cogitando ou passando por este processo, a conhecer as melhores fontes de proteína vegana. Confira as dicas:
- Feijão:
O ingrediente clássico presente nas refeições diárias de muitos brasileiros é também uma ótima fonte de proteína. A quantidade exata varia de acordo com o tipo de feijão (carioca, preto, vermelho, branco), mas estima-se que em 100 gramas de feijão tem-se ao menos 8 gramas de proteína. Uma dica é combinar a leguminosa com arroz integral, para turbinar a união dos aminoácidos.
- Lentilha:
Outro grão parente do feijão é a lentilha. Ideal para acompanhar sopas e cozidos, as lentilhas costumam cozinhar mais rápido do que outros grãos e ainda possuem cerca de 18g de proteína em 1 xícara de medida.
- Grão-de-bico:
Repleto de proteína e fibras, o grão-de-bico ajuda na saciedade e é coringa para vários pratos veganos, podendo ser utilizado para fazer hambúrguer por exemplo. 1 xícara de grão de bico contém cerca de 15 gramas de proteína.
- Ervilhas:
Você sabia que alguns legumes estão entre as comidas com mais valor proteico? Isso mesmo, a exemplo temos as ervilhas que possuem 8 gramas de proteína em 1 xícara. Além de serem a combinação perfeita para vegetais de baixo valor nutricional como milho e cenoura.
- Sementes de chia:
Pequena em tamanho mas rica em valor nutricional. As sementes de chia contém proteínas (5 gramas em 2 colheres de sopa), fibras, gorduras saudáveis, magnésio, fósforo e cálcio, segundo nutricionistas. Acrescente a chia em saladas, sucos, vitaminas e sopas.
- Quinoa:
Uma das proteínas absorvidas mais facilmente pelo corpo e que ao mesmo tempo, contém todos os os nove aminoácidos essenciais para o corpo. Sim, a Quinoa é rica em fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco. Além de, claro, fonte de proteínas com cerca de 14,12 gramas de proteína em 100 gramas de quinoa.
Para uma refeição cheia de nutrientes, troque o arroz pela quinoa, ou a consuma também na forma de farinha, adicionada a sopas, molhos, saladas e sucos.
- Pistache:
Além de fornecer fibras e antioxidantes, uma porção com 49 unidades de pistache oferece 6 gramas de proteína. Com muitos benefícios nutricionais para a saúde, como o cuidado com o sistema digestório, o pistache é fácil incluir em lanches, iogurtes, mingau e até em cookies.
- Sementes de abóbora: 9g
Altamente recomendada em dietas por nutricionistas, as sementes de abóbora contam com uma dose saudável de vitaminas, minerais, fibras e muita proteína (cerca de 9g de proteína em 2 colheres de sopa).
Opções boas e nutritivas para você equilibrar sua alimentação e ainda obter proteína vegetal. Se você está iniciando seu processo de veganismo, não deixe de consultar um profissional da saúde e verificar quais nutrientes seu corpo precisa.
O que achou das sugestões?
